Pflanzliche Proteinshakes - Das solltest du wissen
Proteinshakes gehören schon lange nicht mehr nur zum Alltag von Sportlern, sondern können auch für den „Normalo“ hin und wieder eine nützliche Unterstützung sein. So kann ein Proteinshake eine gute Eiweißquelle sein, die man als kohlenhydratarmer Snack zwischendurch, zur Sättigung und zum Erhalt, sowie Stärkung der Muskulatur genießen kann. Ein paar Begriffe werden in Zuge dessen immer wieder erwähnt: Biologische Wertigkeit und Proteinverdaulichkeit. Ich erkläre dir hier in einfachen Worten worauf es bei pflanzlichen Proteinpulvern ankommt.
Was bedeutet Biologische Wertigkeit überhaupt?
Die Biologische Wertigkeit ist ein Richtwert und gibt an wie gut Nahrungsprotein in Körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Dabei kann unser Körper nur so viel Protein neu bilden wie es die Konzentration der geringsten limitierenden Aminosäure erlaubt. (Minimumfaktor)
Pflanzliches Protein wird bis auf wenige Ausnahmen daher oft als „unvollständig“ angesehen, weil einige Aminosäuren nicht überall in ausreichender Menge vorhanden sind. Wie bspw. Lysin.
Durch geschickte Kombinationen lassen sich die fehlenden Aminosäuren aber ganz leicht ergänzen und erreichen so, ähnlich wie bei einem Puzzle, ebenso eine sehr hohe Biologische Wertigkeit, auch ohne tierische Produkte!
Pflanzliche Quellen mit hoher Biologischer Wertigkeit sind bspw. Soja, Quinoa, Buchweizen, Lupine, Amaranth, Spirulina, Chia, Hanf, Kürbis
Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren die für den Menschen wichtig sind!
In Getreide sind hauptsächlich Lysin und Isoleucin die limitierenden Aminosäuren. Sie lassen sich aber perfekt mit Hülsenfrüchten/ Ölsaaten ergänzen. Die haben nämlich jede Menge davon, dafür aber nur wenig Methionin und Cystein, was wiederum in Getreide sehr viel vorhanden ist.
Bei Proteinpulvern macht es von daher Sinn ein Mehrkomponenten Protein zu bevorzugen um ein ausgewogenes Aminosäureprofil zu erreichen.
Proteinverdaulichkeit bei pflanzlichen Proteinshakes
Ein klarer Vorteil von pflanzlichen Proteinshakes ist : Sie werden in der Regel von den meisten besser vertragen, führen zu weniger Hautproblemen und können mit einem hohen Ballaststoffanteil, sowie ordentlich Mineralstoffen und sekundärer Pflanzenstoffe punkten. Trotz allem kann es auch hier zu Unverträglichkeiten und Allergien kommen, da Proteine auch immer Antigene sind.
Proteine aus gekeimten und fermentierten Hülsenfrüchten sind leichter Bekömmlich, da eine enzymatische Umwandlung stattfindet. Diese baut unverdauliche Stoffe wie Oligosaccharide, Raffinose und Stachyose schneller ab, die sonst Blähungen verursachen. Durch diesen Prozess steigt auch die Proteinqualität nochmal an. Win Win quasi!
Auch die Zugabe eines Verdauungsenzyms kann Sinn ergeben um die Absorption weiter zu unterstützen. Bsp. Bromelain (aus der Ananas)
Bei der Verdaulichkeit können auch Süßstoffe wie Xylit, Sorbitol & Co eine Rolle spielen. Wer damit Probleme hat sollte die Zutatenliste genauer studieren und lieber auf andere Süßungsmittel wie Kokosblütenzucker oder Stevia zurückgreifen.
Bei Allergien oder Unverträglichkeiten wie Histaminintoleranz bietet sich vor allem Hanf und Kürbiskernprotein an, da diese von Natur aus Hypoallergen sind.
Die Proteinverdaulichkeit ist bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung etwas geringer (ca. 80%) Die allgemeinen Empfehlungen lassen sich daher nicht 1:1 ableiten. Je nach Ziel sollte die Mindestaufnahmemenge allerdings bei 1,0g / Protein pro kg Körpergewicht liegen. Bei Sportlern schwanken die Empfehlungen stark und liegen zwischen 1,2-3g / Protein pro kg Körpergewicht je nach Sportart.
Achtung! Bei einer zu hohen Proteinzufuhr über einen längeren Zeitraum besteht die Gefahr einer Nieren & Leberschädigung bzw. kardiovaskulären Veränderungen. Das betrifft jedoch hauptsächlich Protein aus tierischen Quellen. Pflanzliche Proteine haben nicht denselben Effekt! Sie sind vorteilhafter, da sie von Natur aus Cholesterinfrei sind, frei von Transfetten, höhere Gehalte an Mikronährstoffen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien besitzen.
Auch wenn man sich nicht vegan ernährt können pflanzliche Proteinshakes eine gute Abwechslung und sinnvolle Ergänzung sein.